“想象自己正在运动”有什么好处？:做法事真的会有效果吗

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[ 不想动做法事真的会有效果吗？那就想象正在运动？]

今天给大家介绍的是如何“想象正在运动”——这种训练被称为意象训练（Image Training）是利用各种感官在头脑中创造或是重新形塑某种经验，以达放松、练习、激励等效果做法事真的会有效果吗。

一、意象训练的用途

意象训练 （Image Training）经常运用在专业运动员或音乐家上做法事真的会有效果吗，依之前比赛或练习的经验，在脑中想像演练时的实际动作， 目的是为了帮助选手作好准备，毕竟过度训练而缺乏适当休息也会影响运动表现！曾有研究结果显示，肌力训练中加入意象训练与单纯肌力训练皆能提升训练效果、增加睾固酮的分泌呢！除此之外，对于穿戴护具保护的术后患者、中风或局部瘫痪的患者，都能利用意象训练来唤醒动作执行的相关神经元，帮助恢复及活化大脑

意象训练可分为两种用途：

认知与 激励作用做法事真的会有效果吗。而此两种用途下各又可分为 专门用途与 一般用途。请看下面表格

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大体来讲做法事真的会有效果吗，意象训练能有以下功用：

①认知专门：针对特定的动作进行修正(例：游泳蛙式踢腿)与特定技巧练习(例：新学习/练习排球攻击脚步)

②认知一般：对于自己运动中的比赛策略进行练习与加强，例如：在脑中练习篮球比赛中的战术(举例：例如1号战术或是任何你的队伍的暗号战术)做法事真的会有效果吗。此练习能让自己对战术更熟悉，或是增加对某情节发生的反应能力。

③激励专门：激励自己往自己的目标前进，激励自己努力往前做法事真的会有效果吗。

④激励一般掌控/正向经验：增加信心、变得更坚强、专注做法事真的会有效果吗。

⑤激励一般激发程度：控制情绪、压力等反应在最适合自己比赛的最佳状态 (对某些运动项目或是运动员来讲兴奋是好的，对于某些运动项目或是运动员来讲放松是好的)做法事真的会有效果吗。

二、意象训练有用吗?

对于意象训练的效果目前有三种解释

① 生理讯息论 Bioinformational theory

这个解释假设意象训练的意象(image)是一连串有组织性的前导影像储存在长期记忆裡，而从事意象训练的时候这些影像激发了真实事件裡需要的激发因子(stimulus)与反应因子(response)做法事真的会有效果吗。所以根据这个解释，意象训练要有效果必须要激发相对应的反应因子，让这些反应因子可以被改变、调整、增强等等。

举例来讲，练习篮球罚球的意象训练，可能的激发因子为观众的呼喊声、紧张的感觉、篮框等，而反应因子为呼吸加快、投篮时肌肉的收缩、看到球投进篮框时的开心等，在意象脚本中，要加入这些因子会让意象比较真实，比较有效做法事真的会有效果吗。

② 功能相等解释 Functional equivalence explanation

这个解释主张意象训练可以帮助表现是因为进行意象训练时可以激发在做真实动作时的脑部相对应的区域，而意象训练的内容越接近真实会发生的情况，功能相等的程度越高做法事真的会有效果吗。所以要意象训练越有效果，意象的内容要越接近真实。

③ 最佳状态解释 Mental readiness explanation

这个解释讲意象训练就是在帮选手达到最适合(optimal)的状态，例如紧张的程度、兴奋的程度、信心的程度，或是专注力等等做法事真的会有效果吗。当选手达到良好的状态，运动表现会比较好。

三、意象的内容

虽然有不一样的解释讲明意象训练的效果，不过2/3的解释都强调了意象训练能 越接近真实情况越有效做法事真的会有效果吗。建议意象训练的内容包括以下内容

① 真实事件的情境：

例如：真实比赛时是在室内还是室外? 有没有观众? 天气状况怎么样呢? 那个环境感觉起来怎么样呢?

② 各感官的内容：

包括视、听、嗅、味、触觉的内容做法事真的会有效果吗。例如：游泳池的味道、汗的味道、器具的触感(e.g. 球、球棒、竿子等)。

③ 行为反应

做法事真的会有效果吗你在比赛时做了甚么事呢? 跑? 跳? 掷? 防守? 攻击? 拉开了弓? 扣了版机扣? 还是你需要沉静下来? 你的动作的速度怎么样呢?

④ 心理反应

做法事真的会有效果吗你紧张吗? 兴奋吗? 激动吗?

⑤ 生理反应

例如：心跳加快、流手汗、呼吸加速、肠胃蠕动等

⑥ 运动感觉想像 (kinesthetic imagery)

将你会感觉到的肌肉的感觉也想像进去，例如篮球投篮时想像膝盖微蹲，跳起时感觉到大腿肌与小腿肌肉收缩的感觉；手部感觉到手肘内缩，投球时感觉到手臂、前臂、手腕肌肉收缩的感觉做法事真的会有效果吗。

⑦意象的视角

视角分为内视角与外视角，可以选择自己比较喜欢的、感觉比较适合自己的，或是混著用做法事真的会有效果吗。

⑧内视角 (第一人称)

在做意象时看到的是从自己看出去的影像，像是从眼睛看出去一样做法事真的会有效果吗。

⑨ 外视角 (第三人称)

在做意象时看到的是自己在做动作，像是看到摄影机裡的自己一样做法事真的会有效果吗。

四、怎么使用意象?

使用的方式可以

① 写稿自己意象

② 透过做法事真的会有效果吗他人读意象稿来意象

③ 使用其做法事真的会有效果吗他材料例如录影、录音来带领/协助意象

五、意象训练脚本

这里有一份 篮球意象训练的脚本，给你做个参考做法事真的会有效果吗。

意象脚本的设计可以让意象训练内容更完整，更清晰且有结构性，而让训练的效果更好做法事真的会有效果吗。

步骤1

第一步是将你想要意象的事件分成简单的几部分并依顺序填在表格上(表格第一列)做法事真的会有效果吗。意象的事件可以是运动当中的一个动作，或是比赛当中的一段时间/一个部分，例如：比赛当中的一个动作、比赛当中某个策略的执行、赛前仪式的练习、某个运动技巧的练习。

步骤2

步骤2是为步骤1加上更多的讲明与细节做法事真的会有效果吗。首先先在表格第二列写上形容第一列的词彙，尽量将正式比赛或是训练中会使用到的设施(高低杠、平衡木、边界线等)或是装备(例如球棒、护具、头盔等)加入形容中，且包括各种感官上的感受(例如颜色、方位/方向、东西重量、味道、声音等)。不用担心加太多或是写太少形容词彙，只要能准确地形容出那个状态或是动作即可。

再来在表格第3列加上动作或是情绪的词彙，感觉自己真的实际地在执行某个动作或是身在形容的环境中做法事真的会有效果吗。越精确有力地的描写越好，你可以使用任何的词彙，只要它对你有意义。

步骤3

最后一部是重整脚本做法事真的会有效果吗。将步骤1与步骤2的东西合在一起整理成一段或更多段通顺的句子。试著唸出句子并感受他是否带给你真实的感觉好像你真的在比赛中或是在执行某动作。如果他成功地使你感受到真实感，那麽你可以在训练中使用这个脚本；如果你无法就由此脚本产生真实感，那就再做修改直到你可以感觉到。你可以使用此脚本来练习某个技巧，练习应对比赛中的某段时间，或是应用在压力环境中的应对。

参考资料与延伸阅读：

Holmes, P. S., Collins, D. J. (2001). The PETTLEP approach to motor imagery: A functional equivalence model for sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13(1), 6083.

Lang, P. J. (1979). A bio‐informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16(6), 495512.

Vealey, R. S., Forlenza, S. T. (2015). Understanding and using imagery in sport. In J. M. Williams V. Krane (7th Eds.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (pp. 240273). New York, NY; McGrawHill

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