前窄后宽居之稳:俯卧撑手掌位置决定胸肌刺激效果，到底用宽距还是窄距？

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俯卧撑是我们徒手健身最不可或缺的动作之一，很多人单凭俯卧撑，就可以练出不错的体型！当然练俯卧撑，大多人总希望能练出不错的胸肌，那什么样的俯卧撑对胸肌的刺激是最佳的？这里就进行一些简要的阐述，想必会对各位有所帮助前窄后宽居之稳。

2005的一篇文献前窄后宽居之稳，对比钻石俯卧撑C、普通俯卧撑A以及宽距俯卧撑B，测试每个动作对于胸肌、手臂的刺激，看看到底该用宽距还是窄距俯卧撑！

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发现俯卧撑手掌位置决定胸肌刺激效果，钻石俯卧撑竟是独一档！这的确令人感到不可思议，相信很多人在练习此动作时，会感到手臂非常累前窄后宽居之稳。这篇文献列出，对胸肌刺激最佳的为：钻石＞宽距＞普通俯卧撑，对肱三头肌刺激最佳的为：钻石＞普通＞宽距俯卧撑！

发表在2016年的这篇文献列的更为细致前窄后宽居之稳，可以看一下：

对比钻石、普通和宽距俯卧撑对胸大肌（PMA）的刺激，发现钻石＞普通＞宽距；对比肱三头肌（TB）刺激最佳的为：钻石＞普通＞宽距前窄后宽居之稳。而宽距俯卧撑最大的优势是在于对肱二头肌、前锯肌的训练，其中窄距俯卧撑对胸小肌的刺激也最为明显。

尽管两篇文献对胸肌的刺激得到的数据略有出入，但还是可以发现钻石俯卧撑对胸肌和肱三头肌的刺激是最佳的，随着手掌位置越宽，往往效果越差前窄后宽居之稳。而且据部分网友反应，在练习宽距俯卧撑时，肩袖也会有点不舒服！

所以这也给了我们一个启发前窄后宽居之稳，不仅仅是在俯卧撑时勤练窄距俯卧撑，在举铁时也可以多练窄距卧推，这样配合宽距的卧推，想必对胸肌的刺激效果会更好！

综上：想要俯卧撑效果最大化前窄后宽居之稳，优先做钻石俯卧撑，倘若是新手，则可以从手掌与肩同宽的普通俯卧撑开始练起，再随后增加难度！

参考：Effect of the pushup exercise at different palmar width on muscle activities

COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION USING VARIOUS HAND POSITIONS DURING THE PUSHUP EXERCISE

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